Ubi Jalar vs Kentang, Mana yang Lebih Baik untuk Gula Darah?

Atiqa Rana - detikFood

Selasa, 10 Mar 2026 04:00 WIB

Makan Kentang atau Ubi Jalar Mana yang Lebih Sehat? — Foto: iStock

Jakarta -

Ubi jalar dan kentang dikenal sebagai makanan kaya nutrisi yang menawarkan banyak manfaat sehat. Namun di antara keduanya, mana yang lebih baik untuk gula darah?

Ubi jalar dan kentang sering dianggap kurang baik untuk kadar gula darah karena tinggi pati dan karbohidrat, yang cepat diubah menjadi glukosa. Kedua makanan ini, terutama kentang, juga memiliki indeks glikemik (GI) tinggi yang bisa memicu lonjakan gula darah, terutama saat digoreng atau diolah dengan cara kurang tepat.

Meskipun begitu, kedua makanan ini tetap bisa dikonsumsi. Di antara keduanya juga ada salah satu yang menawarkan manfaat lebih baik untuk mengatur kadar gula darah.

Dilansir dari eatingwell.com (2/3), berikut perbedaan ubi jalar dan kentang serta mafaatnya yang lebih baik untuk mengatur gula darah.

1. Mengenal ubi jalar

Ubi jalar adalah tanaman rambah yang kaya akan sumber karbohidrat, vitamin A dan C, mineral, serta tinggi akan serat. Makanan ini dikenal punya rasa manis dan sering dijadikan alternatif sehat pengganti nasi atau camilan.

Hal tersebut disebabkan karena kandungan antosianin dan karotenoid di dalam ubi jalar yang berperan sebagai antioksidan.

2. Manfaat ubi jalar

Ubi jalar kaya akan manfaat baik untuk kesehatan, seperiti untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Foto: iStock

Salah satu manfaat utama ubi jalar adalah kandungan beta-karotennya yang tinggi dan diubah menjadi vitamin A.

Kandungan vitamin A tersebut memiliki manfaat antioksidan penting untuk penglihatan, fungsi kekebalan tubuh, dan pertumbuhan.

Ubi jalar juga sumber vitamin dan mineral baik lainnya. Nutrisi ini membantu mendukung berbagai fungsi dalam tubuh, seperti meningkatkan kekebalan tubuh, metabolisme energi, dan sinyal saraf.

Kandungan serat di dalam ubi jalar juga dapat mendukung sistem pencernaan sehat. Serat membantu melancarkan buang air besar, menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan mendukung kesehatan usus secara keseluruhan.

3. Mengenal kentang

Kentang merupakan tanaman umbi-umbian semusim yang memiliki ciri khas unik dari tanaman lain.

Ketang dikenal sebagai sumber karbohidrat utama, terutama pati yang menyediakan energi bagi tubuh. Umbi ini juga kaya akan berbagai vitamin dan mineral penting.

Secara fisik dan kimia, kentang punya sifat penting yang memengaruhi kualitas dan penggunannya. Kadar air tinggi di dalam kentang membuatnya mudah rusak jika tidak disimpan dengan benar. Tetapi kadar patinya yang tinggi membuat kentang menjadi sumber energi baik.

Rasa dan tekstur kentang bervariasi, terutama jika sudah diolah. Ada yang lembut dan beberapa rasanya cenderung manis karena kandungan gula lebih tinggi.

4. Manfaat kentang

Kentang juga kaya akan vitamin C yang mendukung sistem kekebalan tubuh dan manfaat lainnya. Foto: iStock

Kentang berukuran sedang mengandung 19 miligram vitamin C yang memenuhi 20% rekomendasi asupan vitamin C harian. Kandungan vitamin tersebut dapat mendukung sistem kekebalan tubuh dan membantu tubuh menyerap zat besi.

Di dalam umbi ini juga terdapat kalium yang baik untuk mengatur keseimbangan cairan, kontraksi otot, dan sinyal saraf.

Salah satu komponen paling menarik dari kentang adalah pati resistennya. Jenis pati ini tidak dicerna usus kecil dan malah berfermentasi di usus besar, bertindak sebagai prebiotik.

Jumlah pati resisten dalam kentang dapat ditingkatkan dengan memasaknya terlebih dahulu, mendinginkannya, baru mamakannya.

5. Mana yang lebih baik untuk gula darah?

Indeks glikemik suatu makanan merupakan pengukuran seberapa cepat makanan tersebut meningkatkan gula darah. Namun hal ini juga dipengaruhi oleh banyak faktor termasuk metode memasak.

Ahli Riley Peterson, RDN mengungkap bila ubi jalar mungkin sering dianggap lebih baik untuk kadar gula darah, tetapi faktanya lebih kompleks. Ubi jalar dapat memiliki indeks glikemik mirip atau bahkan lebih tinggi dari kentang biasa, tergantung pada varietas dan cara pengolahannya.

Jika ubi jalar direbus, maka indeks glikemiknya bisa lebih rendah daripada yang dipanggang atau bakar.

Peterson juga mencatat kalau kentang biasa mengandung lebih banyak pati resisten daripada ubi jalar yang dapat mengontrol gula darah.

Pada akhirnya, kentang ataupun ubi jalar sebenarnya bisa menjadi bagian dari diet ramah gula darah. Kuncinya yaitu memperhatikan ukuran porsi dan metode pengolahannya. Memadukan kentang dengan sumber protein dan lemak sehat juga dapat memperlambat penyerapan karbohidrat dan mencegah lonjakan gula darah.