.webp)
Banyak suplemen mengandung omega-3 dijual di pasaran. Meskipun bagus, ada pilihan lain yang lebih menyehatkan, yaitu dengan mengonsumsi 5 makanan sumber omega-3
Omega-3 merupakan salah satu jenis asam lemak tidak jenuh ganda yang berperan penting dalam kesehatan jantung dan otak. Karena tubuh tidak bisa memproduksi asam lemak sendiri, sehingga kamu perlu mendapatkan asupannya dari hal lain.
Asupan asam lemak omega-3 bisa didapat dari mengonsumsi suplemen dengan kandungan sama. Namun para ahli lebih menyarankan untuk mendapat asupannya dari makanan utuh.
Sebab sumber makanan yang mengandung omega-3 akan menyediakan berbagai nutrisi lainnya. Nutrisi tersebut meliputi makronutrien, vitamin, mineral, dan antioksidan yang tidak akan ditemukan pada suplemen dengan klaim kandungan sama.
Lantas, makanan apa saja yang menyediakan asam lemak omega-3? Dilansir dari today.com (31/1), berikut daftarnya.
1. Ikan salmon
 Kandungan dalam ikan salmon jauh lebih baik dari suplemen omega-3. Foto: Getty Images/Siraphol |
Salmon merupakan jenis ikan kaya nutrisi. Satu porsi salmon seberat 85 gram menyediakan 1,5 gram asam lemak EPA (Eicosapentaenoic Acid) dan DHA ((Docosahexaenoic Acid). Kandungan asam lemak omega-3 tersebut baik untuk kesehatan jantung.
Selain itu, salmon juga menyediakan protein berkualitas tinggi, seperti vitamin B6 dan B12, serta selenium.
Salmon juga menjadi salah satu makanan yang kaya vitamin D alami. Kandungan tersebut dapat membantu tubuh menyerap kalsium untuk membangun dan memelihara tulang yang kuat.
2. Sarden
 Ikan sarden juga tak kalah menawarkan nutrisi omega-3 baik. Foto: jcomp/Freepik |
Selain ikan salmon, sarden juga direkomendasikan untuk dikonsumsi. Pasalnya sarden kaya akan omega-3 serta nutrisi bermanfaat lainnya.
Satu porsi sarden kalengan menyediakan sekitar 1,2 gram EPA dan DHA. Jenis ikan ini juga merupakan sumber vitamin D, kalsium, vitamin B12, seleniu, dan klorin yang baik. Jika dikonsumsi, sarden bermanfaat untuk jantung, otak, dan kulit.
Tetapi sarden yang dikonsumsi perlu diperhatikan. Umumnya sarden kalengan di pasaran sudah ditambah dengan bahan pengawet dan bahan lainnya.
Jika tetap ingin beli sarden kalengan, pilih yang dikemas dalam minyak zaitun, air, atau saus tomat alami.
3. Edamame
 Edamame mengandung omega-3 dan asam lemak dengan sifat anti-inflamasi. Foto: JOYI CHANG/Vecteezy |
Edamame atau kacang kedelai muda yang masih dalam polongan ini juga termasuk makanan dengan kandungan nutrisi omega-3 baik.
Sekitar 75-100 gram edamame mengandung 0,3 gram omega-3. Edamame juga memiliki asam lemak dengan sifat anti-inflamasi.
Selain itu, edamame juga mengandung protein tinggi. Jumlahnya bahkan lebih banyak dibandingkan kacang-kacang lainnya.
Edamame kaya akan vitamin C dan K yang mendukung fungsi kekebalan tubuh dan pembekuan darah normal.
4. Makarel
Makarel merupakan kelompok ikan laut yang berkerabat dengan ikan tenggiri, kembung, dan tuna. Ikan ini dikenal punya daging warna merah muda, berlemak tinggi, dan kaya akan omega-3.
Ikan makarel yang dimasak menyediakan lebih dari 1 gram asam lemak omega-3.
Kandungan EPA dan DHA yang tinggi pada ikan makarel dapat menurunkan tekanan darah,peradangan, dan kolesterol jahat.
Mengonsumsi ikan makarel secara teratur juga dapat melindungi kesehatan kardiovaskular dan mendukung fungsi otak.
Jenis ikan ini juga menjadi salah satu sumber makanan terbaik dengan kandungan vitamin D, vitamin B, fosfor, kalsium, dan yodium.
5. Tiram
Tiram atau lebih dikenal sebagai oyster juga menjadi salah satu makanan kaya akan asam lemak omega-3. Uniknya lagi, tiram mengandung ketiga bentuk omega-3 yaitu; ALA (Alpha-linolenic acid), EPA (Eicosapentaenoic Acid), dan DHA (Docosahexaenoic Acid).
Menurut NIH, satu porsi tiram yang dimasak menyediakan 0,7 gram total omega-3. Tiram yang dikenal enak ini juga kaya akan lemak sehat untuk jantung, serta asam amino esensial yang memberikan dukungan energi untuk kesehatan jantung dan tulang.
KIRIM RESEP
KIRIM PENGALAMAN