Tak Perlu Diet Ketat, 10 Perubahan Pola Makan Ini Bikin Umur Panjang

Dita Aliccia Armadani - detikFood

Rabu, 07 Jan 2026 05:00 WIB

Makanan Tinggi Karbohidrat — Foto: Getty Images/Kiwis

Jakarta -

Berumur panjang dalam kondisi sehat pastinya jadi dambaan banyak orang. Hal itu bisa digapai dari perubahan sederhana pada pola makan sehari-hari, seperti berikut.

Ingin hidup lebih lama tanpa perubahan gaya hidup yang ekstrem? kunci panjang umur bukan soal diet ketat atau memforsir olahraga setiap hari, melainkan beragam perubahan kecil yang konsisten diterapkan dalam kebiasaan makan sehari-hari.

Melansir HuffPost Life (6/1) para pakar mengatakan bahwa strategi micro-optimasi, yaitu mengganti bahan makan atau minuman sehat tanpa mengubah keseluruhan pola hidup secara drastis, jauh lebih realistis.

Berikut 10 perubahan pola makan sederhana untuk mencapai umur panjang:

1. Kurangi Gula Tambahan

Sugarfree. Foto: Getty Images/Pikusisi-Studio

Gula tambahan banyak ditemukan dalam minuman manis dan makanan kemasan. Menguranginya membantu menstabilkan kadar gula darah dan menekan risiko penyakit kronis. Pilih produk tanpa gula atau rendah gula untuk mengurangi asupan kalori kosong dan mencegah lonjakan gula darah.

2. Gunakan Minyak yang Lebih Sehat

Ganti mentega atau sumber lemak jenuh lain dengan minyak zaitun extra virgin saat memasak atau mengolesi roti. Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang mendukung kesehatan jantung.

3. Perbanyak Asupan Sayur

Ilustasi seorang wanita yang sedang memasak sayur di dapurnya Foto: Thinkstock

Sayuran berwarna-warni kaya antioksidan yang membantu melawan kerusakan sel. Semakin beragam warna sayur di piring, maka semakin banyak pula nutrisi penting yang masuk ke tubuh. Konsumsi sayuran beraneka warna juga membantu melawan radikal bebas penyebab penuaan dan penyakit.

4. Ganti Camilan Tidak Sehat

Camilan tinggi lemak dan garam bisa diganti dengan pilihan lebih sederhana seperti kacang, sayur mentah, atau popcorn tanpa mentega. Perubahan kecil ini membantu mengurangi asupan kalori berlebih tanpa harus menahan lapar.

5. Ganti Camilan Manis dengan Dark Chocolate

Saat ngemil makanan manis, dark chocolate dengan kandungan kakao tinggi (75-85% kakao) dinilai lebih baik dibanding permen atau kue manis. Kandungan flavanolnya bermanfaat untuk kesehatan pembuluh darah.

6. Hindari Minuman Beralkohol

A couple makes a toast with two glasses of whiskey

whiskey Foto: iStock

Beralih ke versi non-alkohol dari bir atau cocktail bisa mengurangi efek negatif konsumsi alkohol setiap hari. "Bahkan pengurangan kecil sudah membantu tubuh bekerja lebih optimal," ujar pakar yang dikutip dari HuffPost.

7. Minum Lebih Banyak Air

Ganti minuman manis dengan air putih, infused water, atau teh herbal untuk hidrasi tanpa gula. Mengganti minuman manis dengan beberapa pilihan tersebut dapat mendukung metabolisme tubuh.

8. Kurangi Konsumsi Daging Merah

Daging merah bisa diganti dengan protein tanpa lemak. Tukar asupan daging merah dengan daging tanpa lemak, ayam, atau pilihan nabati seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Hal ini membantu menurunkan asupan lemak jenuh.

9. Ganti Nasi dengan Quinoa

Ilustrasi quinoa Foto: Getty Images/etorres69

Quinoa mengandung serat dan protein tinggi, serta membantu menjaga energi tetap stabil. Bahan ini bisa menjadi alternatif sumber karbohidrat. Mengganti nasi dengan quinoa dapat meningkatkan asupan protein dan serat sekaligus menjaga energi lebih stabil sepanjang hari.

10. Tambahkan Kacang dalam Masakan

Gunakan kacang-kacangan, seperti kacang merah atau kacang putih dalam sup dan saus sebagai pengganti krim, untuk menambah protein dan serat tanpa lemak jenuh. Cara ini membantu membuat hidangan lebih mengenyangkan tanpa lemak jenuh berlebih

Para ahli menegaskan bahwa meski tidak ada satu makanan ajaib yang bisa menjamin hidup panjang, konsistensi dalam pola makan sehat sehari-hari dapat memperbaiki kesehatan jantung, metabolisme, dan menjaga berat badan.