7 Makanan yang Ampuh Turunkan Kolesterol Jahat Menurut Pakar Harvard

Yenny Mustika Sari - detikFood

Sabtu, 20 Des 2025 05:00 WIB

Jakarta -

Mengubah pola makan adalah langkah penting untuk menurunkan kolesterol, khususnya LDL. Kolesterol jahat ini bisa memicu penyumbatan pembuluh darah yang dapat memicu aterosklerosis.

Kolesterol Low-Density Lipoprotein (LDL) disebut kolesterol jahat karena jika jumlahnya berlebih di dalam tubuh bisa memicu beragam masalah kesehatan, seperti penyakit jantung koroner, serangan jantung, dan stroke.

Salah satu cara utama menurunkan kadar kolesterol jahat adalah dengan mengonsumsi makanan yang tepat. Melansir penjelasan pakar Universitas Harvard yang diterbitkan dalam Harvard Health Publishing (26/3), berikut 7 makanan yang dapat membantu menurunkan LDL secara alami:

1. Oat

Oat menjadi pilihan paling mudah untuk memulai diet rendah kolesterol. Semangkuk oatmeal atau sereal berbahan dasar oat mengandung 1-2 gram serat larut air yang membantu mengikat kolesterol di saluran pencernaan. Penambahan buah seperti pisang atau stroberi dapat meningkatkan asupan serat harian.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan kaya akan serat larut air dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Efeknya, rasa kenyang bertahan lebih lama setelah makan. Pilihannya sangat beragam, mulai dari kacang merah, kacang navy, lentil, hingga kacang hitam.

3. Aneka Kacang

Almond, walnut, kacang tanah, dan jenis kacang lainnya terbukti baik untuk kesehatan jantung. Konsumsi sekitar 2 ons kacang per hari dapat menurunkan LDL sekitar 5 persen. Selain itu, kacang juga mengandung nutrisi lain yang membantu melindungi jantung.

4. Minyak Nabati

Mengganti mentega atau lemak padat dengan minyak nabati cair dapat membantu menurunkan kolesterol. Minyak kanola, bunga matahari, dan safflower menjadi pilihan yang lebih sehat untuk memasak maupun sebagai pelengkap hidangan.

5. Sterol dan Stanol

Sterol dan stanol nabati mampu menghambat penyerapan kolesterol di dalam tubuh. Zat ini kini banyak ditambahkan ke produk seperti margarin, granola bar, jus jeruk, hingga cokelat. Konsumsi 2 gram per hari dapat menurunkan LDL hingga 10 persen.

6. Kedelai

Kacang kedelai Foto: Getty Images/iStockphoto/naito8

Kedelai, tahu, dan susu kedelai memberikan efek penurunan kolesterol yang moderat. Asupan sekitar 25 gram protein kedelai per hari dapat menurunkan LDL sebesar 5-6 persen. Meski tidak drastis, manfaatnya tetap terlihat jika rutin mengkonsumsinya.

7. Ikan Berlemak

Ikan berlemak yang dikonsumsi dua hingga tiga kali seminggu membantu menurunkan LDL dengan dua cara. Pertama, menggantikan daging berlemak yang tinggi lemak jenuh. Kedua, menyuplai asam lemak omega-3 yang membantu menurunkan trigliserida dan menjaga kesehatan jantung.

Selain memperhatikan asupan makanan, olahraga teratur juga berperan penting dalam menjaga kadar kolesterol tetap terkendali. Kombinasi pola makan sehat dan aktivitas fisik menjadi kunci utama hidup lebih sehat.